Stabilizacja centralna, a wyniki sportowe

1. Wstęp

Stabilizacja Centralna odgrywa ważną role w życiu każdego sportowca i nie powinno się jej pomijać. Na siłowniach ludzie często zapominają wdrążyć stabilizacje w swój plan treningowy, a to bardzo duży błąd. Do każdego rodzaju ćwiczeń potrzebny jest stabilny fundament. Są to oczywiście mięśnie tułowia (poprzeczny brzucha, mięśnie toniczne miednicy). Cała energia naszego ciała z różnych kończyn jest wyprowadzana z centrum. Stabilny kręgosłup jest kluczem do działania maksymalnej mocy w boju oraz minimalizowaniu wszelkich kontuzji. Żeby ustabilizować nasz kręgosłup i dać mu poprawną pozycję musimy mieć mocne i napięte centrum.

By móc wykonywać  ćwiczenia poprawnie na siłowni powinniśmy w pierwszej kolejności skupić się na stabilizacji centralnej. Zwiększy ona także kontrole mięśni nad ciężarem.

 2. Ułożenie ciała do większości bojów jak i funkcjonowania codziennego:

Stań przy lustrze i spełnij kryteria napisane na dole:

- Głowa przedłużeniem kręgosłupa (neutralna)

- Ściągnięte łopatki (retrakcja depresja)

-  napięty mięsień brzucha (wciskanie pępka w kręgosłup jednocześnie kierując w stronę miednicy)

- miednica i klatka piersiowa w jednej linii

- napięty pośladek

- kolana skierowane na zewnątrz

(Uszy, barki, miednica, kostki mają być w jednej linii)

Jest to pozycja wyjściowa (początkowa).

Tak ustawione ciało jest gotowe go ćwiczenia. Zaniedbanie któregoś  punktu czy na siłowni, czy w życiu codziennym może prowadzić do dysfunkcji, które są spowodowane przez adaptacje do błędnych wzorców ruchowych ( co może powodować kontuzje, oraz nie wykorzystujemy naszego potencjału). Dobrym przykładem jest ustawienie goryla: barki wysunięte do przodu,  kręgosłup w kifozie, głowa pochylona do przodu. Wszystkie te pozycje zostały wypracowane niestety przez błędne nawyki np. w chodzeniu, czy siedzeniu.

Siedzenie do najgorsze zło w jakie możemy wprowadzić nasze ciało. Mięśnie się przykurczają oraz wprowadzają błędne wzorce ruchowe.

Oczywiście, jeśli chodzimy, to pośladek nie może być napięty, a w brzuchu fazujemy napięcie (około 20%). W ten sposób jesteśmy bezpieczni.

3. Zwiększenie wyników sportowych:
Przez naukę wzorca ruchowego które wypracowuję się na wolnych, wielostawowych ćwiczeniach (oczywiście gdy mamy ogarnięty układ ruchu oraz ćwiczenie wykonane jest pod nasz układ dźwigni, budowę kośćca itp.) oraz dzięki mocnemu gorsetowi jesteśmy w stanie dokładać obciążenia z treningu na trening i progressować w każdej sportowej dziedzinie naszego życia i przede wszystkim robić to BEZPIECZNIE. Oczywiście nie chodzi tylko o zdobywanie siły do różnych sportów. Jest to potrzebne do bezpiecznego funkcjonowania w życiu np.jak chcemy coś podnieść z ziemi. Dla hipertrofii mięśnia też ma to swoje zalety, gdyż jak wiadomo większy ciężar (oczywiście przy zachowaniu dobrej techniki) pozwala na zwiększenia mięśnia. W dodatku neutralne ustawienie kręgosłupa po przez stabilizacje centralną może zwiększyć nasza mobilność.

4. Jak trenować centrum ?:

Nasze centrum trenujemy przy każdym ćwiczeniu wielostawowym (Martwy ciag, przysiad, podciąganie [plank w zwisie], trzymanie sztangi w frocie itp.). Dlatego też powinniśmy wprowadzać ich dużo w nasz plan treningowy. Jednak by je wprowadzić i robić je bezpiecznie  trzeba mieć silę naszego centrum na jakimś poziomie. Bardzo fajnie na początku robić ćwiczenia wielostawowe na małych obciążeniach i progressować jakiś mały %  na następnym treningu (adaptacja + przyrosty). Jednak gdy to nie wystarczy lub trenujemy w domu i po prostu chcemy zwiększyć siłę naszego core dodajemy ćwiczenia stabilizujące.

Najlepszym ćwiczeniem będzie tutaj plank – rożne rodzaje. Mamy miliony rodzajów progressi tego ćwiczenia, więc można zacząć od całkowicie 0 i progressować siłę gorsetu.

Planki również sprawdzą się przy rozwoju naszego brzucha (bo jak wiemy centrum składa się też z mięśnia poprzecznego brzucha).

5.  Dlaczego planki są lepszym ćwiczeniem od standardowych brzuszków?:

Otóż brzuszki nie są ćwiczeniem typowo na brzuch. Skracają mięsień jedynie w niewielkim zakresie ruchu. Resztę pracy wykonuje nasz mięsień biodrowo- lędźwiowy) chyba, że odpowiednio go wyłączymy) . W dodatku standardowe brzuszki są bardzo łatwym ćwiczeniem i nie dadzą naszemu organizmowi aż takiego bodźca do rozwoju. Do tego wykonywanie tego ćwiczenia może prowadzić do pogłębienia się dysfunkcji w aparacie naszego ruchu (zaburzenia w tkankach miękkich). Pozatym to który sport uprawia się w pozycji jak do brzuszka? Adaptacje nie wpływają korzystnie na żadne sporty, bo większość wykonywana jest stojąc. A jak stojąc to potrzebna jest mocna i ustabilizowana pozycja, tak jak można to wyćwiczyć np. w planku.

Według mnie brzuch powinno się trenować na kilku płaszczyznach:

- izometria

- skracanie

- rozciąganie

(brzuch = chodzi ogólnie prosty, skośne poprzeczny itp.)

Plank jest to ćwiczenie, które wykorzystujemy do izometrii.

Plank jest ćwiczeniem dobrym, jednak powinniśmy pracować izometrii też różnych płaszczyznach. Tak więc utrzymanie sztangi w front racku na czas jest bardzo fajnym ćwiczeniem rozwijającym nasz core.


Kontakt ze mną: Kliknij tutaj>>>